On entend toutes sortes de conseils sur quoi manger après l’entraînement, mais comment savoir ce qui est vraiment efficace ? Nos nutritionnistes diététistes spécialisés en performance sportive t’expliquent comment optimiser ta récupération musculaire et atteindre tes objectifs grâce à une collation adaptée.
Avez-vous vraiment besoin d’une collation après l'entraînement ?
Après une activité physique d’intensité modérée à élevée, surtout si elle dure 60 minutes ou plus, le corps a besoin d’un apport alimentaire ciblé pour soutenir la réparation musculaire, reconstituer ses réserves et améliorer ses performances sportives à long terme.
Une bonne collation post-entraînement peut :
- Aider à accélérer la récupération musculaire
- Favoriser la reconstitution des réserves d’énergie
- Contribuer à réduire les douleurs musculaires
- Optimiser la performance lors de la prochaine séance, surtout si elle est prévue dans la même journée
Mais a-t-on vraiment besoin d’une collation chaque fois qu’on s’entraîne ? La réponse dépend de plusieurs facteurs, comme l’intensité, la durée et le moment de l’activité. Pour mieux comprendre, passons en revue les mythes les plus fréquents qui entourent la collation post-entraînement.
Mythe #1 : Il faut toujours manger dans les 30 minutes post-activité
Réalité : Le moment idéal est plus flexible qu'on pense.
Ce qu’on appelle parfois la "fenêtre anabolique", soit la période optimale pour stimuler la réparation musculaire grâce à la nutrition, ne se limite pas à 30 minutes. En réalité, la capacité du corps à utiliser les protéines reste élevée jusqu’à 24 heures après l’effort, avec un pic d’efficacité dans les 3 premières heures.
Cependant, si tu prévois un autre entraînement le jour même (par exemple, un 2e entraînement en soirée), il est préférable de prendre une collation complète rapidement après l’effort. Dans ce cas, vise une combinaison de glucides et de protéines (ex. : smoothie aux fruits et yogourt grec).
Mythe #2 : Seuls les athlètes professionnels ont besoin de collations post-entraînement
Réalité : Toute personne active peut en bénéficier, selon l’intensité.
Les bénéfices d'une collation post-entraînement ne sont pas réservés aux athlètes professionnels. Si ton activité est exigeante, par exemple un entraînement musculaire, une course d'endurance ou une séance par intervalles, ton corps aura besoin d'un apport en nutriments pour bien récupérer.
À l’inverse, après une activité légère comme une promenade ou une séance de yoga doux, il est souvent suffisant de simplement prévoir un repas équilibré.
Mythe #3 : Une collation post-entraînement = shake de protéines
Réalité : Les aliments du quotidien font très bien le travail.
Pas besoin de suppléments pour bien récupérer. Des idées de collations santé riches en protéines et glucides après le sport font tout à fait l’affaire.
Donc, que manger après l'entraînement ?
Voici quelques suggestions, que tu aies besoin d’un choix rapide à glisser dans ton sac ou envie de préparer quelque chose à l’avance.
Collations express à emporter :
- 3/4 tasse de yogourt grec + 1/4 tasse de granola protéiné + 1/2 tasse de petits fruits
- 1 tasse de pois chiches grillés au four
- 500 ml de lait au chocolat
Créations maison pour varier les plaisirs :
- Barres protéinées au beurre d’amande et chocolat
- Pouding au chia
- Mousse cottage style “cheesecake” aux framboises
Selon les recommandations officielles, une portion de 15 à 25 g de protéines combinée à des glucides est optimale pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.
Mythe #4 : Il faut éviter les glucides après l’entraînement
Réalité : Les glucides sont essentiels à la récupération.
Les glucides permettent de refaire les réserves de glycogène, la principale source d’énergie utilisée pendant l’entraînement. Sans eux, la récupération est moins efficace, surtout si tu t’entraînes fréquemment ou intensément.
Comme la vitesse de resynthèse du glycogène est relativement lente (environ 5 % par heure), il est avantageux de commencer à consommer des glucides rapidement après l’effort. Les diététistes recommandent environ 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids corporel par heure dans les 4 à 6 premières heures suivant un entraînement exigeant, surtout si un autre entraînement est prévu dans les 8 prochaines heures.
L’important est que l’apport total en glucides et en énergie sur la journée soit suffisant. On peut donc varier les repas, collations et formats solides ou liquides en fonction des goûts personnels et de l’horaire, tant que ces cibles sont respectées.
Mythe #5 : Si je veux perdre du poids, je devrais sauter la collation
Réalité : Sauter cette étape peut freiner tes progrès.
Sauter la collation pour perdre du poids est une idée qui peut :
- Augmenter la faim plus tard
- Mener à des choix impulsifs
- Nuire à la performance et à la récupération
Même dans un objectif de perte de poids, une collation bien choisie peut aider à atteindre un meilleur contrôle de l’appétit et de meilleures habitudes alimentaires, tout en maintenant tes performances sportives.
Mythe #6 : Plus de protéines, c'est toujours mieux
Réalité : Il existe une dose optimale, mais aussi des nuances importantes.
La synthèse des protéines musculaires atteint son maximum lorsque l’apport en protéines par repas est adapté au poids corporel. Les données suggèrent que :
- Plage optimale par repas : 0,25 à 0,6 g de protéines par kilo de poids corporel.
- Quantité moyenne où la synthèse est au plus haut : environ 0,49 g de protéines par kilo de poids corporel.
- Exemple concret : ~32 g de protéines pour une personne de 70 kg.
- Remarque : cette quantité est plus élevée que les recommandations souvent citées après un entraînement de musculation, ce qui souligne l’importance d’adapter l’apport aux besoins individuels.
Autrement dit, ton corps sait utiliser une bonne partie des protéines que tu manges, même si la portion dépasse l’idéal pour stimuler la construction musculaire à un moment précis. Toutefois :
- Utilisation du surplus : au-delà d’une certaine quantité, l’excédent ne contribue pas à bâtir plus de muscle immédiatement, mais sert plutôt comme source d’énergie ou à d’autres fonctions corporelles.
- Effet sur l’appétit : des portions trop importantes peuvent réduire l’envie de consommer d’autres aliments essentiels, ce qui risque de limiter l’apport en glucides, fibres, vitamines et minéraux nécessaires à une récupération complète.
Répartir ton apport quotidien en protéines sur plusieurs repas et collations reste donc une stratégie gagnante :
- Cela facilite l’atteinte de ton objectif journalier.
- Cela permet de stimuler la construction et la réparation musculaire de façon régulière.
En bref : inutile de surcharger un seul repas en protéines. L’important, c’est d’atteindre la bonne quantité totale sur la journée, tout en incluant une portion adéquate après l’entraînement.
En résumé : les repères pratiques à retenir
Voici ce que les nutritionnistes du sport recommandent pour optimiser ta récupération :
- Protéines : 0,25 à 0,6 g/kg dans une seule prise après l'entraînement.
- Glucides : 1 à 1,2 g/kg de poids corporel, répartis entre collation et repas dans les 4 heures suivants l’effort.
- Timing : idéalement dans les 3 heures suivant l’effort, mais l’effet reste actif jusqu’à 24 h.
- Hydratation : bois suffisamment, et pense au sodium si tu transpires beaucoup.
- Adaptation selon l’effort :
Pas besoin d’un plan d’alimentation de triathlète si tu fais 3 séances de gym par semaine. Voici une règle simple :
Comment intégrer facilement une collation post-entraînement
3 astuces simples pour y arriver :
- Prépare tes collations à l’avance. Un yogourt et une banane dans ton sac de sport, c’est rapide et efficace.
Besoin de plus d’idées ? Consulte notre top 10 des collations protéinées.
- Écoute ton corps. Tu n’as pas toujours faim ? Opte pour une boisson nutritive comme un lait au chocolat ou un smoothie.
- Reste flexible. Une collation n’a pas besoin d’être compliquée ou chère. Une combinaison d’un glucide + une protéine suffit.
Besoin d’aide pour t’y retrouver ? Rencontre une nutritionniste du sport !
Chaque personne est différente. Tes besoins varient selon ton type d’entraînement, ton horaire, tes objectifs et ton mode de vie. Pour savoir si tu as besoin d’une collation, quoi manger exactement et quand, rien ne vaut un suivi personnalisé.
Prends rendez-vous avec une nutritionniste diététiste pour un plan adapté à ton quotidien et tes objectifs de santé !
